Problemy z nawiązywaniem relacji u młodzieży — jak je rozumieć i rozwiązywać

Jak duża jest skala problemu?

Poczucie przynależności w szkole i sieć przyjaciół to „tarcza ochronna” dla zdrowia psychicznego. Dane międzynarodowych badań uczniów pokazują jednak, że znaczna mniejszość nastolatków czuje się samotna w środowisku szkolnym. W pomiarach PISA część 15-latków deklarowała, że „czuje się samotna w szkole”, a poczucie przynależności spadało w ostatnich latach. To ważny sygnał dla rodziców i szkół, bo poczucie więzi koreluje z mniejszą samotnością i łatwiejszym zawieraniem przyjaźni.

Równolegle badanie HBSC w krajach Europy i Kanady pokazało, że odsetek młodzieży czującej się samotną „często lub przez większość czasu” sięga kilkunastu procent, rosnąc wraz z wiekiem i częściej dotykając dziewcząt. Samotność i osamotnienie nie są więc zjawiskami marginalnymi i mają znaczące konsekwencje dla dobrostanu i wyników w nauce.

Ukryte bariery: co stoi na przeszkodzie?

Trudności w nawiązywaniu relacji rzadko wynikają z jednej przyczyny. U wielu nastolatków nakładają się: wysoka wrażliwość na ocenę, wcześniejsze doświadczenia odrzucenia, perfekcjonizm oraz lęk przed kompromitacją. Mózg dorastającego człowieka szczególnie mocno reaguje na sygnały statusu i akceptacji, dlatego reakcje lękowe bywają szybkie i intensywne.

Lęk społeczny (tendencja do unikania sytuacji oceny i kontaktu) ma charakter spektrum: od łagodnej nieśmiałości po zaburzenie lęku społecznego (SAD). Metaanalizy wskazują, że u kilku–kilkunastu procent nastolatków objawy sięgają poziomu klinicznego. To nie „wina charakteru”, ale zespół objawów, które da się leczyć i skutecznie redukować poprzez psychoterapię, a czasem leki.

Wzorce z dzieciństwa i styl przywiązania

Relacje z opiekunami w dzieciństwie tworzą „mapę” kontaktów społecznych: czego się spodziewać po innych i po sobie. Jeśli we wczesnych relacjach dominowały niestabilność, krytyka lub chłód emocjonalny, młoda osoba może wchodzić w dorosłe relacje z nadmiernym czuwaniem lub unikaniem bliskości. Te wzorce nie są wyrokiem — można je rozpoznawać i zastępować bardziej elastycznymi strategiami.

W praktyce pomaga psychoedukacja o stylach przywiązania, praca nad samowspółczuciem oraz stopniowe budowanie doświadczeń „korektywnych”: bezpiecznych, przewidywalnych kontaktów, w których potrzeby są widziane i szanowane. Z czasem poczucie „bycia OK dla innych” rośnie, a napięcie w kontaktach maleje.

Technologia, media społecznościowe i samotność

Media społecznościowe umożliwiają kontakt, ale sposób korzystania ma znaczenie. Dłuższe, pasywne przeglądanie i porównywanie się do innych bywa związane z gorszym nastrojem, zaburzeniami snu i większą samotnością. Z kolei używanie mediów do aktywnych i wspierających interakcji (np. umawiania spotkań offline, tworzenia, współpracy) może sprzyjać więziom.

Zalecenia ekspertów sugerują, by młodzież praktykowała „higienę cyfrową”: ustaliła limity czasu, chroniła sen (zero ekranów na godzinę przed snem), dbała o prywatność i selekcję treści, a trudne doświadczenia online (hejt, FOMO) omawiała z dorosłymi. Ważny jest balans między światem online i offline — to poza ekranem najszybciej powstaje zaufanie.

Kluczowe umiejętności społeczne do rozwoju

Skuteczna komunikacja zaczyna się od jasnego przekazu i aktywnego słuchania. Pomaga używanie komunikatów „ja” (np. „jest mi przykro, kiedy…”) zamiast etykietowania („ty zawsze…”), parafrazowanie („słyszę, że…”), oraz otwarte pytania („co było dla ciebie najtrudniejsze?”). To proste narzędzia, które zmniejszają napięcie i zwiększają zrozumienie.

Empatia to „mięsień” — rośnie dzięki praktyce. Ćwicz zauważanie perspektywy innych, nazywanie ich emocji i sprawdzanie zrozumienia („czy dobrze łapię, że…”). Empatia nie oznacza zgody na wszystko, lecz łączy się z asertywnością: prawem do granic, odmowy i proszenia o wsparcie.

Jak przełamać schematy i nawiązywać nowe znajomości

Pewność w relacjach rośnie poprzez ekspozycję — małe, powtarzalne kroki w stronę sytuacji dotąd unikanych. Zamiast „od jutra będę super towarzyski/a”, zaplanuj drabinkę: napisanie wiadomości do znajomego, krótką rozmowę w szkole, dołączenie do koła zainteresowań, wspólny projekt. Każdy krok wzmacnia poczucie sprawczości.

Warto szukać naturalnych kontekstów łączących ludzi: sport, muzyka, wolontariat, projekty uczniowskie. Wspólne działanie ułatwia rozmowę, a poczucie sensu i celowości zmniejsza lęk przed oceną. Pomaga też curating środowiska online: dołączanie do wspierających społeczności i umawianie się na aktywności w świecie rzeczywistym.

Techniki kreatywnego rozpoczynania rozmów

• „Pytanie z otwartym końcem”: zamiast „było ok?” — „co było najciekawsze dzisiaj na…?”
• „Zauważ i nazwij”: „widzę, że masz koszulkę zespołu X — byłeś/aś na koncercie?”
• „Małe propozycje”: „idziemy po lekcjach na boisko/ do biblioteki — dołączysz?”

Perspektywa szkoły: klimat, normy i włączanie

Szkoła może być „inkubatorem więzi” albo miejscem samotności. Na poczucie przynależności wpływają: bezpieczeństwo (niskie nasilenie przemocy i cyberprzemocy), sprawiedliwe zasady, szacunek w relacjach nauczyciel–uczeń oraz okazje do współpracy i działania w małych grupach. Gdy klimat klasy sprzyja włączaniu, młodzież częściej zgłasza, że łatwo zawiera przyjaźnie.

W praktyce sprawdzają się: programy rówieśniczych tutorów, koła zainteresowań i projekty międzyklasowe, nauczanie o komunikacji bez przemocy, widoczna polityka „zero tolerancji” dla bullyingu, a także szybkie reagowanie na sygnały izolacji. To inwestycje, które redukują samotność i poprawiają wyniki edukacyjne.

Plan działania na 4 tygodnie (dla nastolatka)

Tydzień 1 — świadomość i małe kroki

Zrób listę trzech osób, z którymi chcesz mieć kontakt. Wyślij jedną krótką wiadomość dziennie (np. zapytanie, propozycja drobnej pomocy). Notuj wrażenia: co było łatwe, co trudne, co cię zaskoczyło. Zadbaj o sen (stałe pory, bez ekranów na 60 minut przed snem) — wyspany mózg lepiej reguluje lęk.

Tydzień 2 — budowanie rozmów

Codziennie użyj jednego pytania otwartego i jednej parafrazy w rozmowie. Umów jedno spotkanie offline (np. 20–30 minut po lekcjach). Ogranicz pasywne scrollowanie — zamień je na krótką aktywność wspólnie z kimś (gra, spacer, trening).

Tydzień 3 — ekspozycja i granice

Wybierz sytuację, którą zwykle unikasz (np. pytanie o dołączenie do grupy) i rozbij ją na 2–3 kroki. Ćwicz krótkie, asertywne komunikaty graniczne („teraz nie mogę, ale jutro chętnie”). Zauważ, że granice sprzyjają, a nie przeszkadzają relacjom.

Tydzień 4 — pogłębianie więzi

Zaproponuj wspólny mini-projekt (plakat, trening, nagranie piosenki, planszówka). Zrób podsumowanie miesiąca: co zadziałało, co kontynuujesz, kogo chcesz poznać w kolejnym miesiącu. Świętuj postępy — nawet małe.

Co mogą zrobić rodzice/opiekunowie

Modeluj kontakt: przyjmuj emocje nastolatka z ciekawością i spokojem („słyszę, że było ci trudno”), zamiast odruchowego radzenia. Wspieraj w małych ekspozycjach, nie „ratunkowo” wyręczaj, gdy pojawia się dyskomfort. Ustalcie zasady higieny cyfrowej (sen, prywatność, limity), ale także wspólne aktywności offline.

Współpracuj ze szkołą: sygnały o izolacji, bullyingu lub unikaniu przerw to powód do rozmowy z wychowawcą i pedagogiem. Pamiętaj, że relacje rozwijają się w czasie — najważniejsza jest regularność małych kroków i atmosfera bezwarunkowej akceptacji w domu.

Kiedy i jak szukać profesjonalnej pomocy

Jeśli trudności trwają miesiącami, prowadzą do wycofania z życia szkolnego, unikania zajęć, silnego cierpienia lub objawów lęku/depresji — warto skonsultować się ze specjalistą. Skuteczne formy wsparcia to CBT (trening umiejętności społecznych, praca z myślami, ekspozycja), terapia grupowa rówieśnicza, elementy uważności i praca nad współczuciem dla siebie. W zaburzeniu lęku społecznego rozważa się łączenie psychoterapii z farmakoterapią według zaleceń lekarza.

FAQ

Czy media społecznościowe psują relacje młodzieży?

To zależy od sposobu używania. Pasywne scrollowanie i porównywanie się mogą pogarszać nastrój i zwiększać samotność, ale aktywne, wspierające kontakty oraz umawianie spotkań offline mogą więziom sprzyjać. Warto dbać o sen, higienę cyfrową i równowagę między online i offline.

Skąd mam wiedzieć, czy to „po prostu nieśmiałość”, czy lęk społeczny?

Kluczem jest wpływ objawów: jeśli lęk i unikanie wyraźnie ograniczają życie (np. rezygnujesz ze szkoły, pasji, przyjaźni), warto skonsultować się ze specjalistą. Diagnozę stawia się na podstawie rozmowy klinicznej i — w razie potrzeby — kwestionariuszy.

Jak szybko zobaczę efekty ćwiczeń?

Przy codziennych małych krokach część osób zauważa mniejsze napięcie w kontaktach już po 2–4 tygodniach. Utrwalenie zmian wymaga zwykle kilku miesięcy regularnej praktyki i wsparcia.

Źródła

• OECD, „All the lonely people: Loneliness in PISA 2018 results” — wnioski o samotności w szkole i poczuciu przynależności.
• WHO Europe / HBSC, „A Focus on Adolescent Mental Health and Well-Being in Europe, Central Asia and Canada (2021–2022)” — dane o samotności, różnice wiekowe i płciowe.
• Loades M. E. i wsp., „The impact of social isolation and loneliness on the mental health of children and adolescents” (JAACAP, 2020) — przegląd systematyczny skutków samotności.
• Salari N. i wsp., „Global prevalence of social anxiety disorder in children, adolescents and youth” (Journal of Child and Family Studies, 2024) — metaanaliza częstości SAD.
• APA, „Health Advisory on Social Media Use in Adolescence” (2023) — zalecenia dotyczące bezpiecznego korzystania z mediów społecznościowych.
• U.S. Surgeon General, „Social Media and Youth Mental Health: An Advisory” (2025) — przegląd dowodów i rekomendacje bezpieczeństwa.
• Schnepf S. V. i wsp., „Adolescents’ loneliness in European schools: a multilevel exploration” (2023) — związek klimatu szkoły i przemocy z samotnością.