CBT-I przy lęku i depresji: 6-tygodniowy plan na bezsenność

Najkrócej: behawioralno-poznawcza terapia bezsenności (CBT-I) to leczenie pierwszego wyboru – poprawia sen, a u osób z lękiem/depresją dodatkowo wspiera poprawę zdrowia psychicznego.

CBT-I – co to jest i jak działa

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) łączy interwencje behawioralne (kontrola bodźców, restrykcja snu, higiena snu) z technikami poznawczymi (praca z przekonaniami o śnie, redukcja lęku anticipacyjnego) oraz relaksacją. Liczne badania pokazują duże efekty i trwałość zmian po zakończeniu terapii.

Bezsenność, lęk i depresja – dlaczego to się „nakręca”

Brak snu nasila reaktywność ciała migdałowatego → większa podatność na lęk i negatywną afektywność.
Rumination/worry utrzymują pobudzenie wieczorne → trudność z zasypianiem.
Unikanie łóżka lub przeciwnie – długie leżenie – dezorganizuje homeostazę snu.

Dlatego poprawa snu dzięki CBT-I często obniża objawy lęku i depresji, a w badaniach cyfrowe CBT-I poprawia też dobrostan psychiczny w populacjach wysokiego ryzyka.

CBT-I – plan na 6 tygodni

Tydzień 1: pomiar i fundamenty

Dziennik snu (7 dni): godziny w łóżku, latencja snu, wybudzenia, kofeina/alkohol.
Higiena snu: stała pora pobudki, odstaw ekranów 60–90 min przed snem, kofeina do 6 h przed snem.
Łóżko = sen (kontrola bodźców): w łóżku tylko sen i seks; gdy nie zasypiasz 15–20 min – wstań, wróć senna/y.

Tydzień 2: restrykcja snu (kompresja)

Ustal okno snu = średni czas snu z dziennika (min. 5–6 h), na sztywno pod stałą pobudkę.
Wyrównaj rytm dobowy: rano jasne światło, wieczorem przygaszone; lekkie kolacje.

Tydzień 3: praca poznawcza i relaks

Restrukturyzacja przekonań: „muszę przespać 8 h” → „wystarczająco dobry sen dziś = funkcjonuję ok”
Relaksacja: oddech 4-7-8, PMR (Jacobson) lub skan ciała – codziennie 10–15 min.

Tydzień 4: korekty i ekspozycja na sen

Jeśli efektywność snu > 85% przez 5–7 dni → wydłuż okno o 15–30 min; jeśli < 80% → skróć o 15 min.
Praca z lękiem przed bezsennością – krótkie „okna martwienia się” po południu zamiast w nocy.

Tydzień 5: integracja z leczeniem lęku/depresji

Zsynchronizuj techniki CBT-I z CBT/ACT dla lęku/depresji (np. harmonogram aktywacji behawioralnej).
Wprowadź mini-drzemki tylko w wyjątkach (15–20 min, do godz. 15:00).

Tydzień 6: utrwalenie i plan nawrotowy

Spisz plan podtrzymujący: stała pobudka, światło rano, ruch 4×/tydz., „strażnik” kofeiny, kontrola bodźców.
„Co zrobię, jeśli bezsenność wróci na > 7 dni?” – powrót do kompresji + kontakt z terapeutą/lek.

Najczęstsze błędy

Leżenie w łóżku „na siłę” – zwiększa pobudzenie; łóżko ma kojarzyć się ze snem.
Nieregularna pobudka – rozregulowuje rytm.
„Nadrabianie” snu weekendami – resetuje postępy.
Przewlekłe benzodiazepiny – zaburzają architekturę snu i uzależniają.

A co z lekami nasennymi?

W zaleceniach międzynarodowych CBT-I jest leczeniem pierwszego wyboru. Leki (np. doraźne „Z-leki”, krótkoterminowe benzodiazepiny, ramelteon, niskie dawki doksepiny) rozważa się krótko i objawowo, zwłaszcza gdy objawy są ostre lub gdy toczy się równoległe leczenie lęku/depresji. Decyzję podejmuje lekarz prowadzący, z planem odstawienia.

Powiązane z tym tematem

FAQ

Kiedy zobaczę efekty?

Często w 2–4 tygodniu – spada latencja snu, rośnie efektywność snu; pełniejsza poprawa zwykle do 6–8 tygodni.

Czy CBT-I pomaga, jeśli biorę leki przeciwdepresyjne?

Tak. Łączenie CBT-I z leczeniem lęku/depresji jest bezpieczne i zwiększa szanse na poprawę zarówno snu, jak i objawów nastroju.

Źródła

Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults. American College of Physicians Guideline, Ann Intern Med 2016.
Sateia MJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia. AASM, J Clin Sleep Med 2017.
Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Meta-analysis, Sleep Med Rev 2015.
Freeman D, et al. Digital CBT for insomnia and mental health, Lancet Psychiatry 2017.