W jaki sposób psychoterapia pomaga w regulacji emocji?

Psychoterapia może pomóc rozpoznawać emocje, lepiej rozumieć własne reakcje i zmieniać zachowania, które z czasem utrudniają życie. Praca może dotyczyć zarówno gwałtownych wybuchów, jak i wycofywania się czy trudności z nazwaniem tego, co czujesz. Rozmowa może zaczynać się od konkretnej sytuacji: co się wydarzyło, jak to przeżywasz i co robisz pod wpływem emocji.^{[1, 2, 4]}

Artykuł ma charakter informacyjny i dotyczy osób dorosłych. Nie zastępuje diagnozy ani indywidualnej konsultacji z psychoterapeutą lub lekarzem.

Czym jest regulacja emocji?

Regulacja emocji obejmuje wpływanie na sposób, w jaki je przeżywasz i wyrażasz. Pomaga dostosować reakcję do sytuacji: rozpoznać złość, nazwać powód smutku, poprosić o wsparcie albo podjąć ważne działanie mimo lęku. Złość, smutek czy obawa mogą być zrozumiałą odpowiedzią na to, co Cię spotyka.^[1]

Samo ukrywanie uczuć nie jest tym samym co ich regulowanie. Trudność może polegać także na tym, że mówisz „nic się nie stało”, chociaż długo czujesz napięcie, lub nie potrafisz określić, co przeżywasz. W terapii można przyglądać się takim sposobom reagowania i ich znaczeniu.^[2]

Jak wygląda praca nad emocjami w psychoterapii?

Na początku warto określić, z czym przychodzisz i jakie zmiany byłyby dla Ciebie ważne. Sposób pracy będzie zależeć od tych celów, charakteru trudności i metody psychoterapii.

Rozpoznawanie tego, co czujesz

Możecie wrócić do niedawnej rozmowy, konfliktu albo sytuacji w pracy. Terapeuta pomaga przyjrzeć się odczuciom, myślom i sygnałom z ciała. Ogólne „jest mi źle” można stopniowo doprecyzować: czy to smutek, złość, wstyd, lęk, a może kilka uczuć naraz? Nazwanie doświadczenia daje punkt wyjścia do rozmowy o tym, czego potrzebujesz i jak reagujesz.^[5]

Rozumienie powtarzających się reakcji

Ważne bywa sprawdzenie, jakie znaczenie nadajesz wydarzeniom i czego spodziewasz się w kontakcie z innymi. Czy prośbę o rozmowę od razu odbierasz jako zapowiedź krytyki? Czy przemilczasz złość, obawiając się odrzucenia? Możecie badać, skąd znasz taki sposób reagowania, w jakich okolicznościach pomagał i jakie skutki ma obecnie.^{[2, 4]}

Rozmowa o emocjach w relacji z terapeutą

Emocje mogą pojawiać się także podczas sesji. Możesz powiedzieć, że trudno Ci się z czymś zgodzić, czujesz wstyd albo obawiasz się oceny. Ważne jest, by móc omówić takie doświadczenie. Uznanie, że Twoje przeżycia są zrozumiałe w danym kontekście, może wspierać dalszą pracę. Jednocześnie nie oznacza aprobaty dla każdego zachowania pod wpływem emocji.^[3]

Próbowanie innych sposobów działania

Zależnie od metody pracy możecie ćwiczyć komunikowanie potrzeb, sprawdzać automatyczne interpretacje albo planować małe kroki w sytuacjach, których unikasz. Jeśli terapeuta proponuje zadanie między spotkaniami, powinieneś rozumieć jego cel i sposób wykonania. Na kolejnej sesji można omówić zarówno to, co pomogło, jak i to, co okazało się trudne.^[4]

Przykład: wiadomość od przełożonego wywołuje silny lęk

Wyobraź sobie następującą sytuację. Otrzymujesz krótką wiadomość: „Musimy porozmawiać”. Zaczynasz przewidywać najgorsze, a potem przez długi czas analizujesz, co mogło pójść nie tak. Podczas terapii można przyjrzeć się kolejnym elementom tej reakcji.

W tym przykładzie praca może dotyczyć odróżnienia faktów od przewidywań i sprawdzenia skutków unikania. Lęk może jeszcze towarzyszyć rozmowie, a jednocześnie możesz podjąć działanie. Taki sposób analizy jest przykładem pracy poznawczo-behawioralnej; przebieg terapii w innych podejściach może wyglądać inaczej.^[4]

Po czym można zauważyć zmianę?

Warto ustalić ze specjalistą cele widoczne w codziennych sytuacjach. Zależnie od problemu zmiana może oznaczać, że:

• wcześniej zauważasz narastające napięcie i potrafisz o nim powiedzieć;
• wyrażasz niezadowolenie bez obrażania drugiej osoby;
• rzadziej rezygnujesz z ważnej rozmowy tylko dlatego, że odczuwasz lęk;
• łatwiej rozpoznajesz, kiedy potrzebujesz odpoczynku, wsparcia lub postawienia granicy.

To przykłady celów do indywidualnego ustalenia, nie lista efektów gwarantowanych każdej osobie. Postępy i trudności warto omawiać podczas spotkań, aby sprawdzać, czy proponowany sposób pracy odpowiada Twoim potrzebom.^[4]

Kiedy warto umówić konsultację?

Silna emocja po trudnym wydarzeniu sama w sobie nie przesądza o potrzebie psychoterapii. Rozmowę ze specjalistą warto rozważyć, gdy trudności utrzymują się, nasilają albo wyraźnie wpływają na Twoje życie, na przykład:

• często dochodzi do reakcji, których później żałujesz;
• wycofujesz się z kontaktów i ważnych aktywności;
• napięcie lub zamartwianie utrudniają sen, pracę albo podejmowanie decyzji;
• pomimo prób zmiany powtarza się wzorzec, z którym trudno Ci sobie poradzić.

Podczas konsultacji można ocenić, czy odpowiednia będzie psychoterapia, inna forma wsparcia lub konsultacja lekarska. Przy silnym albo szybko narastającym pogorszeniu szukaj pomocy możliwie szybko.^[6]

Psychoterapia i konsultacje w Gdańsku

Na pierwsze spotkanie możesz przynieść opis jednej lub dwóch niedawnych sytuacji: co się wydarzyło, co czułeś, jak zareagowałeś i jakie były tego konsekwencje. Nie musisz wcześniej samodzielnie rozpoznawać przyczyny problemu.

Jeśli chcesz omówić swoje trudności ze specjalistą Pomorskiego Centrum Psychoterapii i Psychoedukacji, możesz umówić konsultację w Gdańsku lub online. Podczas rozmowy warto zapytać, jak mogłaby wyglądać praca nad Twoimi trudnościami i po czym wspólnie ocenicie jej postępy.

Umów konsultację i omów możliwości wsparcia.

Gdy potrzebna jest pilna pomoc

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, samouszkodzenia lub obawa, że możesz skrzywdzić siebie albo inną osobę, szukaj pilnej pomocy. W bezpośrednim zagrożeniu życia lub zdrowia zadzwoń pod 112 lub 999 albo zgłoś się do najbliższej izby przyjęć w szpitalu z oddziałem psychiatrycznym.^[7]

Źródła

1. Mateusz Banaszkiewicz, Uniwersytet SWPS, „Śmiech przez łzy” — część dotycząca przeżywania i regulowania emocji.
2. Uniwersytet SWPS, rozmowa z Jarosławem Michałowskim, „Przepraszam, że czuję. Do czego prowadzi tłumienie trudnych emocji?”.
3. Bartłomiej Taurogiński, „Rola uprawomocnienia w psychoterapii pacjentów z zaburzeniem osobowości borderline”, „Psychoterapia” 2024; 4(211): 41–52 — wykorzystano opis uznawania przeżyć pacjenta i odróżnienia tego od aprobaty dla zachowań.
4. Monika Stankiewicz, Centrum Poznawczo-Behawioralne Ad Rem, „Jak wygląda psychoterapia?” — opis pracy poznawczo-behawioralnej.
5. Pacjent.gov.pl, „Uważność. Skup się na tu i teraz”.
6. Pacjent.gov.pl, „Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne”.
7. Pacjent.gov.pl, „Centra Zdrowia Psychicznego – zmiany” — informacje o pilnej pomocy.